Nöbetçi Eczaneler
Psikolog Zeynep Yapınca, uyku ile psikolojik iyi oluş arasındaki ilişkiye dikkat çekerek, yetersiz uykunun dikkat, karar verme, stresle baş etme ve duyguları düzenleme süreçlerini etkileyebileceğini belirtti.
Gün içinde yaşanan yoğunluk, iş stresi, ilişkilerdeki sorunlar veya hayatın getirdiği sorumluluklar çoğu zaman ruh halimizdeki değişimlerin nedeni olarak görülüyor. Sabah yataktan yorgun kalkmak, gün içerisinde daha tahammülsüz hissetmek ya da normalde fazla etkilenilmeyecek bir olay karşısında öfkelenmek de çoğu zaman günlük yaşamın yoğunluğuna bağlanıyor. Ancak psikolog Zeynep Yapınca, bu durumların nedeninin bazen gün içerisinde değil, bir önceki gece yaşanan uyku sürecinde aranması gerektiğine dikkat çekiyor.
Uyku konusunda değerlendirmelerde bulunan Psikolog Zeynep Yapınca, uykunun yalnızca bedenin dinlendiği pasif bir süreç olmadığını belirterek, kişi uyurken beynin çalışmaya devam ettiğini ifade etti. Gün içerisinde öğrenilen bilgilerin işlendiğini, anıların düzenlendiğini ve duygusal yaşantıların değerlendirildiğini aktaran Yapınca, kaliteli uykunun ertesi gün kişinin nasıl düşüneceği, hissedeceği ve davranacağı üzerinde önemli rol oynadığını söyledi.
“Uykusuz kaldığımızda sorunlar çoğalmıyor, baş etme kapasitemiz azalıyor”
Yeterince uyumamanın ilk olarak yorgunluk şeklinde hissedildiğini belirten Yapınca, uykusuzluğun bunun çok ötesinde etkileri olabileceğini dile getirdi.
Uyku yetersizliğinin dikkat ve karar verme süreçlerini zorlaştırabileceğini ifade eden Yapınca, stres karşısında kişinin daha hassas hale gelebileceğini ve duygularını düzenlemekte zorlanabileceğini söyledi. Özellikle uykusuzluk dönemlerinde beynin duygusal tepkileri değerlendirme ve düzenleme biçiminin değişebildiğine dikkat çeken Yapınca, duygusal tepkilerde rol oynayan beyin bölgelerinin daha güçlü tepki verebildiğini, bu tepkilerin değerlendirilmesine ve kontrol edilmesine yardımcı olan üst düzey bilişsel süreçlerin ise yeterince iyi çalışmayabildiğini belirtti.
Yapınca, burada önemli olan noktanın kişinin hayatındaki problemlerin mutlaka artması olmadığını vurgulayarak, “Uykusuz olduğumuzda hayatımızdaki sorunlar mutlaka çoğalmış değildir ancak o sorunlarla baş etme kapasitemiz azalabilir” dedi.
“Uyku, günün duygusal yükünü işlememize yardımcı oluyor”
Uyku ile psikolojik durum arasındaki ilişkinin önemli bir başka boyutunun da beynin gece boyunca duygusal yaşantıları işleme biçimi olduğunu belirten Yapınca, özellikle REM uykusu ve diğer uyku evrelerinin öğrenme, bellek ve duygusal anıların işlenmesinde önemli rol oynadığını söyledi.
Gün içerisinde yaşanan bütün olayların aynı yoğunlukta hatırlanmadığını ifade eden Yapınca, uyku sırasında beynin gün boyunca yaşananları adeta yeniden düzenlediğini belirtti.
Beynin bazı bilgileri pekiştirdiğini, bazılarını geri plana aldığını ve yaşanan deneyimlerin ağır duygusal yükünü hafifletmeye yardımcı olduğunu aktaran Yapınca, kaliteli uykunun yalnızca enerji depolamak anlamına gelmediğini söyledi.
Yapınca, “Uyku sırasında beynimiz günün yaşantılarını adeta yeniden düzenler. Bazı bilgileri pekiştirir, bazılarını geri plana alır ve yaşadığımız deneyimlerin ağır duygusal yükünü hafifletir” ifadelerini kullandı.
Yeterince uyunamadığında bu sürecin de aksayabildiğini belirten Yapınca, sabah olduğunda kişinin bir önceki günün duygusal yükünü yeterince işleyemeden yeni güne başlayabileceğine dikkat çekti.
Kaygı ve uykusuzluk birbirini besliyor
Uyku ile psikolojik durum arasındaki ilişkinin tek yönlü olmadığını belirten Yapınca, kaygı ve zihinsel yoğunluğun da uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini söyledi.
Özellikle çözülmemiş meselelerle meşgul olan zihnin yatağa girildiğinde daha fazla çalışmaya başlayabildiğini ifade eden Yapınca, gün içerisinde ertelenen düşüncelerin gece saatlerinde yeniden ortaya çıkabildiğini belirtti.
“Yarın ne olacak?”, “Keşke bunu söylemeseydim”, “Bu işi nasıl yetiştireceğim?” veya “Ya işler düşündüğüm gibi gitmezse?” gibi düşüncelerin uykuya geçişi zorlaştırabildiğini aktaran Yapınca, bunun sonucunda kişinin yeterince uyuyamadığını ve ertesi gün stresle baş etmesinin daha güç hale gelebildiğini söyledi.
Bu durumun kişinin daha gergin, hassas ve kaygılı hissetmesine yol açabileceğini ifade eden Yapınca, akşam olduğunda zihnin yeniden kolayca kapanmayabileceğini ve böylece uyku problemi ile psikolojik zorlanmanın birbirini besleyen bir döngüye dönüşebileceğini dile getirdi.
Sadece uyku süresine bakmak yeterli değil
Uyku konusunda yalnızca “Kaç saat uyuyorum?” sorusuna odaklanılmaması gerektiğini belirten Yapınca, uyku süresi kadar uyku düzenliliğinin ve uyku kalitesinin de önemli olduğunu söyledi.
Bir gece erken, diğer gece çok geç yatmanın ya da hafta içerisinde birkaç saat uyuyup hafta sonunda öğlene kadar uyuyarak uyku açığını kapatmaya çalışmanın bedenin uyku-uyanıklık ritmini zorlayabileceğini ifade eden Yapınca, hayatın her zaman ideal bir uyku düzenine izin vermediğini de hatırlattı.
Çocukların sorumlulukları, vardiyalı çalışma, sınav dönemleri, yoğun iş temposu veya hayatın getirdiği diğer koşullar nedeniyle uyku saatlerinin değişebildiğini belirten Yapınca, burada amacın kusursuz bir uyku düzeni oluşturmak olmadığını söyledi.
Yapınca, önemli olanın mümkün olduğunca bedenin ihtiyaçlarını fark etmek ve ona düzenli bir dinlenme alanı açabilmek olduğunu ifade etti.
“Uykuyu günün geriye kalan saatlerine sıkıştırmamak gerekiyor”
Günlük yaşam içerisinde daha sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için bazı alışkanlıkların önem taşıdığını belirten Yapınca, uykunun günün geriye kalan birkaç saatine sıkıştırılmaması gerektiğini söyledi.
Nasıl beslenmek, hareket etmek ve çalışmak için zaman ayrılıyorsa uyku için de günlük plan içerisinde yer açılması gerektiğini ifade eden Yapınca, mümkün olduğunca benzer saatlerde yatıp kalkmanın, sabahları gün ışığından yararlanmanın ve gün içerisinde fiziksel olarak hareket etmenin uyku-uyanıklık ritmini destekleyebileceğini belirtti.
Yatağın kullanım biçiminin de önemli olduğunu dile getiren Yapınca, yatakta çalışmanın, uzun süre sosyal medyada gezinmenin, haber takip etmenin veya yoğun biçimde düşünmenin zihnin yatağı yalnızca uyku ile ilişkilendirmesini zorlaştırabileceğini söyledi.
Özellikle uyku problemi yaşayan kişilerde yatağın mümkün olduğunca uyku ve dinlenmeyle ilişkilendirilmesinin faydalı olabileceğini aktardı.
Gece ekran kullanımına dikkat
Uyku düzeninde ekran kullanımının da önemli bir başlık olduğunu belirten Yapınca, gece geç saatlere kadar telefon, tablet veya bilgisayar kullanımının hem ışık yoluyla uyku düzenini etkileyebileceğini hem de zihni içeriklerle uyarılmış halde tutabileceğini söyledi.
Buradaki amacın telefonu tamamen hayatın dışına çıkarmak olmadığını vurgulayan Yapınca, uyku saatine yaklaşırken beynin yavaşlamasına yardımcı olacak bir ortam oluşturulmasının daha önemli olduğunu ifade etti.
Yapınca, “Mesele telefonu tamamen hayatımızdan çıkarmak değil, uykuya yaklaşırken beynimize ‘günün artık yavaşlama zamanı’ mesajını verecek bir alan oluşturabilmek” dedi.
“Zihinde dönen düşünceleri kâğıda yazmak rahatlatıcı olabilir”
Uyku öncesinde zihinde sürekli dönüp duran düşüncelerin de uykuya geçişi zorlaştırabileceğini belirten Yapınca, bunun için yatmadan önce birkaç dakikalık bir “zihin boşaltma” rutini oluşturulabileceğini söyledi.
Ertesi gün yapılması gerekenlerin, akılda kalan işlerin veya kişiyi endişelendiren konuların kâğıda yazılabileceğini ifade eden Yapınca, bunun sorunları çözmek anlamına gelmediğini ancak zihnin sürekli “Bunu unutma” şeklinde hatırlatma yapma ihtiyacını azaltabileceğini belirtti.
Bu yöntemin kişinin zihnini tamamen boşaltacağı anlamına gelmediğini aktaran Yapınca, ancak uyku öncesinde düşüncelerin yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
“Uyuyamadığımızda kendimizi uyumaya zorlamamalıyız”
Uykuya dalamayan kişilerin yaptığı en önemli hatalardan birinin kendisini uyumaya zorlamak olduğunu belirten Yapınca, uyku konusunda yaşanan kaygının sorunu daha da büyütebileceğine dikkat çekti.
“Mutlaka şimdi uyumalıyım. Yarın erken kalkacağım. Saat kaç oldu? Daha kaç saat uyuyabileceğim?” şeklindeki düşüncelerin kişiyi daha fazla kaygılandırabileceğini belirten Yapınca, bunun da uykuya geçişi zorlaştırabileceğini ifade etti.
Yapınca, “Uyku, emir vererek gerçekleştirebildiğimiz bir davranış değildir. Bu nedenle zaman zaman uyuyamadığımızda kendimize kızmak yerine bedeni ve zihni sakinleştirmeye çalışmak daha işlevsel olabilir” dedi.
Her uyku problemi psikolojik değil
Uzun süren uyku problemlerinin yalnızca günlük yaşamda uygulanabilecek birkaç öneriyle çözülebilecek kadar basit olmayabileceğini belirten Yapınca, her uyku probleminin psikolojik kaynaklı olmadığının da unutulmaması gerektiğini söyledi.
Uzun süre devam eden uyku sorunları, sık uyanma, gündüz aşırı uykululuk, yoğun horlama veya uykuda nefes durması gibi durumlarda tıbbi değerlendirme gerekebileceğini ifade eden Yapınca, uyku probleminin kişinin günlük yaşamını ve işlevselliğini belirgin şekilde etkilemesi halinde profesyonel destek alınmasının önem taşıdığını vurguladı.
Özellikle uzun süreli uykusuzluk durumunda, uykuya ilişkin düşünce ve davranışları ele alan bilişsel davranışçı yaklaşımların etkili olduğunun bilindiğini belirtti.
“Uyku, psikolojik iyi oluşumuzun hem sebebi hem sonucu”
Uyku ile psikolojik iyi oluş arasındaki ilişkinin karşılıklı olduğunu ifade eden Yapınca, iyi uykunun hayattaki bütün problemleri ortadan kaldırmayacağını ancak kişinin günlük yaşamın getirdiği zorluklarla daha sağlıklı şekilde baş edebilmesi için önemli bir zemin oluşturacağını söyledi.
İyi uyumanın daha sağlıklı düşünmeye, duyguları düzenlemeye ve stres karşısında daha esnek kalmaya yardımcı olabileceğini belirten Yapınca, insanların uykuya bakışını da değiştirmesi gerektiğine dikkat çekti.
Yapınca, “Her gece yatağa girdiğimizde kendimize yalnızca ‘Bugün ne kadar iş yaptım?’ diye değil, ‘Bugün kendime ne kadar dinlenme alanı bıraktım?’ diye de sormalıyız” ifadelerini kullandı.
Uykuya gün içerisinde kaybedilen birkaç saat olarak bakılmaması gerektiğini belirten Yapınca, sözlerini şöyle tamamladı:
“Uyku, günden çalınan birkaç saat değildir. Ertesi günkü zihnimiz, duygularımız ve bedenimiz için kendimize bıraktığımız bir alandır.” Dedi.
